Möchtest du 8 kg schnell und gesund abnehmen, ist ein tägliches Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien notwendig, das für 8 – 16 Wochen erzielt werden sollte. Um gesund abzunehmen, ist gesunde Ernährung wichtig, damit kein Nährstoffmangel auftritt. Falls du besonders schnell 8 kg abnehmen möchtest, ist Sport wie Cardio Training oder Krafttraining empfehlenswert. Man kann 8 kg zwar ohne Sport abnehmen, jedoch ist es mit beispielsweise Cardio-Training gesünder und der Prozess des Abnehmens wird durch den gesteigerten Energieverbrauch des Körpers beschleunigt.
Eine gesunde Ernährung für das Abnehmen von 8 kg enthält reichlich Ballaststoffe, Vitamine, gesunde Fette und Eiweiß. Damit du alle wichtigen Nährstoffe und die richtige Kalorienzahl in deine Mahlzeiten integrieren kannst, kann dir ein Ernährungsplan helfen. Versuche, für deine gesunde Diät verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten größtenteils zu umgehen, da diese für kürzere Zeit satt machen und die Abnahme von 8 kg aufgrund der meist hohen Anzahl an enthaltenen Kalorien erschweren können.
Für die Gewichtsreduktion solltest du darauf achten, genug zu trinken. 2,7 Liter Wasser sollten Frauen bei der Abnahme mindestens pro Tag trinken, Männer 3,7 l. Softgetränken oder Fruchtsäften, die viele Zusatzstoffe, Zucker und Kalorien enthalten, sollte man nach Möglichkeit meiden.
Das Essverhalten ist entscheidend, um 8 kg optimal abzunehmen. Beispielsweise ist es hilfreich, darauf zu achten, dass du nicht zu schnell isst, die letzte Mahlzeit mindestens 2 -3 Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nimmst und allgemeine Pausen von 2,5 bis 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten einhältst. Eine für viele Menschen gut funktionierende Möglichkeit, ausreichend Pause zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, ist das 16:8 Intervallfasten.
Genetisch bedingt gibt es Unterschiede zwischen Frauen und Männern, die sich auf die unterschiedliche Schnelligkeit und Schwierigkeit des Abnehmen auswirken. Es gilt jedoch für alle, dass man Geduld haben muss. 8 kg in 2 oder 4 Wochen abzunehmen sollte nicht dein Ziel sein, da eine solche radikale Diät meist ungesund ist.
Solange du im Kaloriendefizit bist, dich ausgewogen ernährst und dich ausreichend bewegst, wirst du auch abnehmen. Geduldig sein wird sich auszahlen, da du mit einer gesunden Diät nachhaltig abnehmen kannst.
8 kg schnell und gesund abzunehmen funktioniert nur, wenn du täglich in einem Kaloriendefizit bist, sprich weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst – nur dann nimmst du tatsächlich ab. Insgesamt musst du 56.000 Kalorien einsparen, damit du 8 kg abnimmst, denn für einen 1 kg Gewichtsverlust musst du ca. 7000 Kalorien einsparen. Das geht aus einer Studie „What is the Required Energy Deficit per Unit Weight Loss?” von K. D. Hall aus dem Jahr 2007 hervor, die im „International Journal of Obesity” veröffentlicht wurde.
Du bist in einem Kaloriendefizit, wenn du von deinem täglichen Gesamtbedarf an Kalorien die gewünschte Menge abziehst. Als gesund wird ein Kaloriendefizit zwischen 500 und 1000 Kalorien angesehen. Deinen Kalorienbedarf pro Tag kannst du ermitteln, wenn du deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz berechnest.
Als Grundumsatz wird die Energie bezeichnet, die dein Körper im Ruhezustand braucht, um lebensnotwendige Prozesse auszuführen. Für die Berechnung setzt du dein Altern, deine Körpergröße und dein Körpergewicht in die Mifflin und St. Jeor oder die ungenauere Harris-Benedict-Formel ein.
Die Energie, die abseits des Grundumsatzes für körperliche Aktivitäten benötigt wird, nennt man Leistungsumsatz. Der Leistungsumsatz wird häufig mit dem PAL-Wert (Physical Level Activity) angegeben. Je nach täglichen Aktivitäten im Beruf und in der Freizeit ergibt sich dabei ein PAL-Wert zwischen 1,2 und 2,4.
Nachdem du beide Werte ausgerechnet hast, multiplizierst du den Grundumsatz mit deinem PAL-Wert und erhältst als Ergebnis deinen Kalorienbedarf pro Tag. Du kannst deinen Grund- und Leistungsumsatz sowie den Kalorienbedarf ebenfalls mit einem Online-Rechner ermitteln.
Wenn du damit beginnst, 8 kg abzunehmen, solltest Du zunächst einen Überblick über deine tägliche Kalorienzufuhr gewinnen. Dafür ist es sinnvoll, die täglich zu dir genommenen Kalorien zu zählen. Abhängig davon, wie viele Kalorien du pro Tag einsparst, ändert sich die Dauer der Diät.
Um mit einer gesunden Diät 8 kg abzunehmen, musst du mindestens 8 bis 16 Wochen dafür einplanen und ein Kaloriendefizit von 500 und 1000 Kalorien pro Tag haben, damit du zwischen 0,5 und 1 kg pro Woche abnehmen kannst.
Ein schnelleres Abnehmen ist zwar möglich, jedoch nicht gesund. Schnell abnehmen heißt nicht, dauerhaft zu hungern und so schnell es geht viel Gewicht zu verlieren, sondern sollte mit gesunden Diät verbunden werden. Ständiges Hungern und Blitz-Diäten führen häufig zu dem altbekannten Jo-Jo-Effekt und somit nicht zu nachhaltigen Ergebnissen.
Damit du sichergehen kannst, dass du täglich genug Kalorien zu dir nehmen kannst, um deinen Stoffwechsel auf einem gesunden Niveau zu halten und keinen Nährstoffmangel auszulösen, ist es sinnvoll, einen Ernährungsplan zu erstellen. In diesem kannst du wöchentlich Mahlzeiten passend zu deiner gesunden Diät festhalten.
Ein wöchentlicher Ernährungsplan zum Abnehmen von 8 kg kann dir dabei helfen, eine Übersicht über deine Nahrungsaufnahme, deine Nährstoff- und Kalorienzufuhr zu erhalten sowie dich gesünder und bewusster zu ernähren. Deinen Ernährungsplan kannst du individuell auf dein Defizit und deine Abnehmziele anpassen.
Damit du gesund und schnell abnimmst, sollte dein Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion von 8 kg viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Lebensmittel mit gesundheitsfördernden Fetten wie Olivenöl beinhalten. Allgemein sollte die Ernährung ausreichend Ballaststoffe, Vitamine und Proteine enthalten. Dies empfiehlt DGE.
Auf Grundlage dieser Informationen kannst du dir jede Woche deinen Ernährungsplan erstellen und geeignete Rezepte für das Abnehmen von 8 kg heraussuchen. Notiere dir täglich, welche Nährstoffe und wie viele Kalorien du zu dir genommen hast und beachte, dass du stets ein Defizit einhältst.
Besonders gesund abnehmen kann man, wenn man eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigem Cardio-Training kombiniert, um die Kalorien nicht ausschließlich durch das Essen zu reduzieren. Somit kannst du schneller 8 kg abnehmen.
Möchte man schneller 8 kg abnehmen, sollte man zusätzlich zur Ernährungsumstellung Sport wie Cardio-Training in den Alltag integrieren, da man durch sportliche Betätigungen mehr Kalorien verbrennt. Hierbei eignen sich Joggen, Walken oder Fahrradfahren für viele Menschen besonders gut, da diese Sportarten leicht in den Alltag integriert werden können.
Regelmäßiges Cardio-Training hilft dabei, die Herz- und Atemfrequenz zu erhöhen und die Funktion der Lunge, des Kreislaufs und des Herzens zu verbessern. Akademie für Sport und Gesundheit in ihrem Artikel “Cardio Training: Was ist das und wofür ist es gut?”. Es unterstützt dich somit nicht nur beim schnelleren Abnehmen, sondern fördert auch die Gesundheit.
Bist du Neueinsteiger beim Ausdauersport, solltest du mit 3 – 4 Mal die Woche Training à 30 Minuten anfangen. Hierbei kannst du dich entweder für Sport an der frischen Luft wie Joggen oder Radfahren entscheiden, für Workouts zu Hause oder für das Training an Geräten im Fitnessstudio.
Das Cardio-Training hilft dir grundsätzlich beim schnellen Abnehmen von 8 kg, allerdings ist Sporttreiben für das Abnehmen allgemein nicht zwingend erforderlich.
Das Abnehmen von 8 kg ohne Sport ist möglich, doch dauert es länger und es müssen mehr Kalorien beim Essen eingespart werden, als bei der Gewichtsreduktion mit Sport. Das regelmäßige Sporttreiben ist darüber hinaus gesund und bringt Vorteile für deine Gesundheit mit sich.
Die tägliche Bewegung hilft dabei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes vorzubeugen, das aus einer Studie von D. J. Mersy „Health benefits of aerobic exercise” von 1991 in der wissenschaftlichen Zeitschrift „Journal of Postgraduate Medicine” hervorgeht.
Dabei muss es nicht unbedingt Ausdauersport sein. Tägliche, moderate Bewegung ist bereits hilfreich, um Kalorien zu verbrennen, die Stimmung zu verbessern, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu erhöhen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt in ihrem Leitfaden „WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” eine Bewegung moderater Intensität von mindestens 150 Minuten pro Woche. Dies entspricht etwa 21 Minuten pro Tag. Beispiele dafür sind ein langsamer Spaziergang, Treppen steigen oder Hausarbeiten erledigen.
Wenn du dich beim Abnehmen von 8 kg gegen Sport entscheidest, solltest du besonders bei der Ernährung darauf achten, dass diese abwechslungsreich und gesund ist. Neben Ballaststoffen und Vitaminen sind Proteine ebenfalls sehr wichtig.
Eine eiweißreiche Nahrung beim gesunden Abnehmen von 8 kg ist wichtig, da Eiweiß für eine lange Sättigung sorgt und einem möglichen Muskelabbau entgegengewirkt. Das zeigt eine Studie von D. H. Pesta et al. „A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats”, die 2014 in der Zeitschrift „Nutrition & Metabolism” veröffentlicht wurde.
Für Menschen, die 8 kg abnehmen möchten, ist eine tägliche Proteinaufnahme von 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert. Das war ein Ergebnis der “Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025”.
Ausreichend Protein kannst du zu dir nehmen, indem du besonders proteinreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Magerquark, Lachs, Hüttenkäse, mageres Fleisch oder Eier isst.
Verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten sind dagegen für die Abnahme von 8 kg Körperfett weniger empfehlenswert.
Das Abnehmen von 8 kg wird durch die Aufnahmen von verarbeiteten Lebensmitteln und kurzkettigen Kohlenhydraten erschwert, da solche Lebensmittel häufig besonders viele Kalorien enthalten und kurzkettige Kohlenhydrate schneller vom Körper verarbeitet werden, weshalb auch Hungergefühle schneller wieder auftreten.
Verarbeitete Lebensmittel sind die, bei denen während der Produktion oder danach Zusatzstoffe wie Süßungsmittel, Farbstoffe oder Konservierungsstoffe hinzugefügt wurden, um den Geschmack, die Konsistenz, die Haltbarkeit oder das Design zu verbessern. Kurzkettige Kohlenhydrate werden auch Einfachzucker oder Zweifachzucker genannt.
Dass ein übermäßiger Verzehr an hoch verarbeiteten Lebensmitteln Übergewicht zur Folge haben kann, zeigte die Studie “Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies” von X. Chen et al., die in der Zeitschrift “Nutritional Journal” 2020 veröffentlicht wurde.
Nicht nur verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig kurzkettige Kohlenhydrate, auch in zuckerhaltigen Getränken sind diese vermehrt anzutreffen.
Möchtest du 8 kg gesund abnehmen, solltest du bedenken, dass viele Getränke Kalorien und Zusatzstoffe enthalten, die dein Abnehmen erschweren können.
Softdrinks, Eistees, Fruchtsäfte oder Nektare gehören zu den Getränken mit den meisten Kalorien. Trink beim Abnehmen von 8 kg am besten Wasser oder ungesüßten Tee, da diese Getränke meist keine Kalorien, keinen Zucker und keine Zusatzstoffe enthalten.
Um den Wasserhaushalt in deinem Körper auch während des Abnehmens von 8 kg stets aufzufüllen, solltest du täglich mindestens 2,7 l Wasser als Frau uns 3,7 l Wasser als Mann trinken.
Das geht aus dem Bericht „Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate” hervor, der von den National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine im Jahr 2005 veröffentlicht wurde.
Nicht nur Wasser oder ungesüßte Tees können für die empfohlene Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2,7 bzw. 3,7 l am Tag sorgen, sondern auch feste Nahrung. Gurken, Wassermelonen und Spinat haben beispielsweise einen Wasseranteil von 95 – 97 %.
Neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ist auch langsames Essen empfehlenswert, um 8 kg abzunehmen.
Wenn du beim Abnehmen von 8 kg langsamer isst, kann dies dazu führen, dass du weniger isst, weil das Sättigungsgefühl bereits bei geringerer aufgenommener Nahrungsmenge eintritt.
Beim Essen wird das Hormon “Grehlin” nach ca.20 Minuten mehr und mehr unterdrückt – man wird satt. Wenn man zu schnell ist, nimmt man häufig innerhalb kurzer Zeit viel mehr Essen zu sich, als notwendig wäre.
Aus diesem Grund kann das zu schnelle Essen zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen. Das fanden K. Maruyama et al. in einer Studie „The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey” aus dem Jahr 2002 heraus, die in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift „The BMJ” veröffentlicht wurde.
Essen unter Stress oder Hektik ist wenig hilfreich für das gesunde Abnehmen, da es dazu führt, dass du verhältnismäßig mehr isst, als wenn du dir genügend Zeit zum Essen nimmst. Versuche während deiner gesunden Diät nach Möglichkeit, jegliche Stressfaktoren wie zu wenig Schlaf aus deinem Alltag zu entfernen.
Zusätzlich zur gesunden Ernährung sollte man beim Abnehmen von 8 kg 7 – 9 Stunden Schlaf pro Nacht erhalten, um die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Dies geht aus einer Studie “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary” von M. Hirshkowitz et al. hervor, die 2015 im “Sleep Health Journal” veröffentlicht wurde.
Zu wenig Schlaf kann Heißhungerattacken und übermäßiges Essen auslösen, da bei Schlafmangel Hormone wie Leptin und Ghrelin ausgeschüttet werden, die für das Hungergefühl verantwortlich sind. Die Studie “A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men” von S. M. Schmid et al. aus dem Jahr 2008, die im “Journal of Sleep Research” veröffentlicht wurde, bestätigt dies.
Damit du nachts einen besseren Schlaf hast und durchschlafen kannst, empfiehlt das Bundeszentrum für Ernährung, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit des Tages einzunehmen. Wenn du diese Zeiten einhältst, haben die Verdauungsorgane genügend Zeit, das Essen vor dem Schlafengehen zu verdauen.
Auch zwischen den Mahlzeiten solltest du eine Pause von mindestens 2,5 – 5 Stunden einhalten, um dem Verdauungstrakt klare Strukturen bei Arbeits- und Ruhezeiten vorzugeben. Um die regelmäßigen Essenszeiten tagsüber und nachts besser einhalten zu können, kann das 16:8-Intervallfasten förderlich sein.
Um einfacher und schneller 8 kg abzunehmen, kann das “16:8-Intervallfasten” hilfreich sein, um deine Kalorienaufnahme kontrollieren zu können und Regelmäßigkeit in deine Mahlzeiten zu bringen. Hierfür verteilst du deine Mahlzeiten tagsüber auf 8 Stunden und nimmst für die restlichen 16 Stunden keine Nahrung zu dir, in diesem Zeitraum sind nur kalorienarme Flüssigkeiten wie Wasser erlaubt.
Das Intervallfasten hat viele Vorteile für die Gesundheit, da es den Blutdruck senken, den Stress reduzieren, die Schlafqualität verbessern und allgemein das Abnehmen steigern kann. Dies zeigt eine Studie “Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting” von S. Cienfuegos et al., die 2021 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Annual Review of Nutrition” erschien.
Intervallfasten ohne eine gesunde Ernährung wird jedoch nicht funktionieren. Während der 8 Stunden solltest du dich ausgewogen und gesund ernähren, reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Proteine essen.
Achtung: Für Menschen, die Vorerkrankungen haben, wie beispielsweise niedrigen Blutdruck, chronische Krankheiten, Diabetes oder Krebs, ist das Intervallfasten nicht geeignet und sollte unbedingt mit einem Arzt besprochen werden. Dies gilt ebenfalls für Frauen, die einen Kinderwunsch haben, schwanger sind oder stillen.
Bei Männern und Frauen gibt es genetisch bedingt Unterschiede, die sie unterschiedlich 8 kg abnehmen lassen. Männer haben beispielsweise mehr Muskeln, einen schnelleren Stoffwechsel und durchschnittlich prozentual gesehen weniger Fett als Frauen. Da Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett, nehmen Männer verhältnismäßig schneller und einfacher ab.
Jedoch sollten sich Frauen dadurch nicht entmutigen lassen, denn Geduld und Durchhaltevermögen sind das Wichtigste bei einer gesunden Diät. Mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung kann es jeder schaffen, 8kg abzunehmen.
Geduldig zu sein, ist sehr wichtig, wenn man gesund und nachhaltig 8 kg abnehmen möchte. Lässt man sich nicht genug Zeit für die Gewichtsreduktion, besteht die Gefahr, das verlorene Gewicht schnell wieder zuzunehmen, weil man bei einer Blitzdiät meist ständig hungert und mehr Heißhungerattacken verspürt.
Neben der Mindestzeit von 8 Wochen, die du dir nehmen solltest, um 8 kg abzunehmen, solltest du eine nachhaltige Umstellung deiner Ernährung in Erwägung ziehen. Sonst ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du trotz der schnellen Gewichtsabnahme bald wieder zunimmst.
8 kg kann man am schnellsten abnehmen, wenn man durchgehend fastet und jeden Tag Sport treibt. Dies ist jedoch nicht gesund und wird deshalb nicht empfohlen. Für das Abnehmen von 8 kg sollte man sich mindestens 8 bis 16 Wochen Zeit lassen, um insgesamt 56.000 Kalorien einsparen zu können. Eine Abnahme von 0,5 – 1 kg pro Woche ist sehr realistisch und sollte nicht überschritten werden, da es bei zu wenig Nahrungszufuhr zu einem Nährstoffmangel kommen kann.
Ein Nährstoffmangel kann Muskelschwund, Unterernährung, Schwäche und starke Müdigkeit auslösen. Das besagt die Studie von A. K. Kiani et al. „Main nutritional deficiencies”, die 2022 im „Journal of Preventive Medicine and Hygiene” erschien. Die ausgewogene Ernährung sollte deshalb für das Abnehmen im Vordergrund stehen.
Man kann in 2 Wochen 8 kg abnehmen, wenn man täglich 4000 Kalorien, demnach 28.000 Kalorien pro Woche einspart. Dies ist unrealistisch und sollte auf keinen Fall dein Ziel sein. Das tägliche Kaloriendefizit von 1000 sollte nicht überschritten werden, damit du nicht mehr als 1 kg pro Woche abnimmst.
Wie viel kann man in zwei Wochen abnehmen? In 2 Wochen kann man 1 bis 2 kg abnehmen, je nachdem, wie hoch das Kaloriendefizit pro Tag ist und ob zusätzlich zur gesunden Ernährung Sport getrieben wird oder nicht.
In 4 Wochen 8 kg abnehmen kann man nur, wenn man ein Kaloriendefizit von 2000 Kalorien täglich hat, damit man innerhalb der 4 Wochen 56.000 Kalorien einsparen kann. Das würde bedeuten, dass du pro Woche 2 kg abnehmen musst. Dies ist jedoch nicht zu empfehlen, denn die Grenze für eine gesunde Gewichtsabnahme pro Woche liegt bei höchstens 1 kg.
8 kg in 6 Wochen abnehmen kann man, indem man täglich etwa 1300 und wöchentlich etwa 9300 Kalorien einspart. Das überschreitet jedoch den empfohlenen Höchstwert von 1000 täglich und 7000 wöchentlich. Lasse dir für das gesunde Abnehmen von 8 kg mindestens 8 bis 16 Wochen Zeit.
Wie viel man in sechs Wochen abnehmen kann, hängt von der Höhe des Kaloriendefizits, der Einhaltung der gesunden Ernährung und der Regelmäßigkeit des Trainings ab. 6 kg in 6 Wochen abzunehmen ist jedoch realistisch.
Man kann in drei Monaten 8 kg abnehmen, wenn man 56000 Kalorien insgesamt einspart. Da man mindestens eine Kalorienreduktion von 500 Kalorien am Tag einhalten sollte, benötigt man für die Abnahme von 8 kg Körperfett bei guter Disziplin maximal 16 Wochen.
Man kann mehr als 8 kg, z.B. 9, 10 oder 11 kg schnell abnehmen, wenn man sich entsprechend 9 bis 22 Wochen dafür Zeit lässt und täglich ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien hat.
Um 9 kg abzunehmen, solltest du dir mindestens 9 bis 18 Wochen Zeit nehmen und insgesamt 63.000 Kalorien einsparen. Wenn du 10 kg abnehmen möchtest, dauert das Einsparen von 70.000 Kalorien etwa 10 bis 20 Wochen. Willst du 11 kg abnehmen, musst du 77.000 Kalorien einsparen, das ungefähr 11 bis 22 Wochen dauert. Um 20 kg abzunehmen, musst du 140000 Kalorien einsparen, wofür du 20 – 40 Wochen benötigst.
Weniger als 8 kg, sprich 7, 6 oder 5 kg, schnell abnehmen funktioniert innerhalb von 5 bis 14 Wochen, je nachdem, wie hoch dein Kaloriendefizit ist. Empfohlen wird ein Defizit zwischen 500 und 1000.
7 kg abnehmen kann man, wenn man innerhalb von 7 bis 14 Wochen 49.000 Kalorien einspart. Möchte man 6 kg abnehmen, sollte man dafür eine Zeit von 6 bis 12 Wochen einplanen, damit man 42.000 Kalorien einsparen kann. 35.000 Kalorien muss man einsparen, wenn man innerhalb von 5 bis 10 Wochen 5 kg abnehmen will.
Diese Personen haben es geschafft, ihr Wunschgewicht durch eine gesunde Ernährung, regelmäßigen Sport und angepasste Essgewohnheiten zu erreichen. Beherzigst du die oben genannten Tipps, kannst du schnell und gesund 8 kg abnehmen.
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