Am besten kann man schnell und gesund 10 kg abnehmen, wenn man sich mindestens 10 – 20 Wochen dafür Zeit nimmt und innerhalb dieses Zeitraums täglich ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien in seine gesunde Ernährung integriert. Um dies zu kontrollieren, eignet sich das Aufstellen eines Ernährungsplans.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung beim 10kg Abnehmen sollte ballaststoff- sowie vitaminreich sein und insbesondere viele Proteine enthalten, um für eine ausreichende Sättigung und den Erhalt der Muskelmasse zu sorgen. Dies geht aus der Studie „Protein intake and energy balance” von M. S. Westerterp-Plantenga hervor, die 2008 im Journal „Regulatory Peptides” erschien.
Ausdauersport wie zum Beispiel Cardio-Training ist zwar für eine erfolgreiche Abnahme nicht notwendig, aber für die Gewichtsreduktion von 10 kg zu empfehlen, da man so die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien erhöht und dadurch schneller abnimmt. Außerdem kann man mit Krafttraining einer Muskelabnahme vorbeugen.
Möchte man ohne Sport abnehmen, muss man unbedingt auf das Kaloriendefizit achten, um weniger Kalorien aufzunehmen, als man täglich verbrennt. Dafür sollte man am besten hochverarbeitete Lebensmittel mit ungesunden Fetten und kurzkettigen Kohlenhydraten meiden, da diese nur für eine kurzfristige Sättigung sorgen und dazu viele Kalorien enthalten.
Beachte außerdem, dass auch Getränke aus einer hohen Anzahl an Kalorien und Zucker bestehen und das Trinken von kalorienfreien Getränken wie Wasser oder ungesüßten Tees beim Abnehmen von 10 kg die bessere Wahl ist. Ausreichend Wasser zu trinken ist immer wichtig, auch wenn du beispielsweise aufgrund des Intervallfastens Essenspausen einlegst.
Stress und Heißhungerattacken sind zwei Faktoren, die ebenfalls zu einer erhöhten Aufnahme von Kalorien führen. Aus diesem Grund solltest du dafür sorgen, dass du nachts mindestens 7 – 9 Stunden schläfst, um ein Überessen und ein zu schnelles Essen aufgrund von Stress zu vermeiden.
Im Allgemeinen ist es beim schnellen und gesunden 10 kg Abnehmen am besten, Geduld zu haben und nicht innerhalb kürzester Zeit viel Körpergewicht zu verlieren. Mit realisierbaren und gesunden Ziele kann es, trotz geschlechtsspezifischer Vor- und Nachteile, jeder schaffen, sein Traumgewicht zu erreichen.
Versuche nicht, in weniger als 10 Wochen 10 kg abzunehmen und lasse dir besonders, wenn du auch mehr als 10 kg, sprich 15, 20 oder 30 kg, abnehmen möchtest, ausreichend Zeit, um langfristige Ergebnisse erzielen zu können. Das Kaloriendefizit sollte beim Abnehmen, egal, ob 7, 8, 9 oder 10 kg, stets zwischen 500 und 1000 Kalorien liegen – nicht mehr und nicht weniger.
Wenn man 10 kg abnehmen möchte, ist es wichtig, mindestens für einige Wochen ein Kaloriendefizit zu haben, denn nur wenn man täglich weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt, kann man auch Gewicht verlieren. Ein gesundes Kaloriendefizit liegt bei 500 – 1000 Kalorien unter dem Gesamtbedarf pro Tag.
Damit man 10 kg abnehmen kann, müssen mindestens 70.000 Kalorien eingespart werden, da etwa 3500 Kalorien eingespart werden müssen, um 1 Pfund, also 0,5 kg, abzunehmen. Somit kann man bei einem Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien nach 7 Tagen 0,5 – 1 kg Fett verlieren. Dies geht aus dem Artikel „Counting calories: Get back to weight-loss basics” der U.S. amerikanischen Mayo Health Clinic hervor.
Um ein Kaloriendefizit in seine tägliche Ernährung zum Abnehmen integrieren zu können, muss man die gewünschte Anzahl an Kalorien von seinem Gesamtkalorienbedarf pro Tag abziehen. Dieser Gesamtkalorienbedarf setzt sich aus dem eigenen Grund- und Leistungsumsatz zusammen.
Der Grundumsatz ist die Energie, die der eigene Körper täglich benötigt, um lebenswichtige Prozesse ausführen zu können. Deinen Grundumsatz kannst du mit der Mifflin-St. Jeor-Formel oder der Harris-Benedict-Formel berechnen. Hierbei sind dein Alter, deine Körpergröße und dein Körpergewicht entscheidend.
Unter Leistungsumsatz versteht man die Energie, die der Körper für die Aktivitäten benötigt, die über den Grundumsatz hinausgehen – beispielsweise das Gehen oder das Sporttreiben. Der Leistungsumsatz wird meist mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level) angegeben. Dieser Wert liegt bei den meisten Menschen zwischen 1,2 (überwiegend sitzend oder liegend) und 2,4 (körperlich anstrengende Tätigkeiten).
Um den Gesamtkalorienbedarf zu ermitteln, multipliziert man das Ergebnis des Grundumsatzes mit dem PAL-Wert des Leistungsumsatzes. Von diesem Gesamtbedarf wird für das Kaloriendefizit die entsprechende Kalorienzahl abgezogen. Deinen Gesamtbedarf kannst du ebenfalls mit Online-Rechnern bestimmen. Diese sind häufig einfach zu bedienen, aber liefern nicht immer genaue Ergebnisse.
Damit du sichergehen kannst, dass du dieses Defizit täglich einhältst, ist es sinnvoll, die Kalorien zu zählen und deine Ernährung entsprechend anzupassen. Auf diese Weise kannst du ebenfalls nachvollziehen, wie lange es dauert, bis du 10 kg abgenommen hast.
Es dauert ungefähr 10 – 20 Wochen, um 10 kg gesund abzunehmen. Die Zeit variiert, je nachdem, wie viele Kalorien täglich eingespart werden. Für das Abnehmen von 10 kg müssen insgesamt 70.000 Kalorien eingespart werden, da man etwa 7000 Kalorien einsparen muss, um 1 kg an Körperfett zu verlieren.
Man kann zwar schneller abnehmen, je mehr Kalorien man einspart, jedoch sollten täglich nicht mehr als 1000 Kalorien eingespart werden, da es sonst zu einem Nährstoffmangel führen kann. Nährstoffe sind wichtig, da sie lebenswichtige physische, metabolische und psychische Funktionen im Körper sicherstellen und uns vor ernährungsbedingten Gesundheitsschäden schützen. Dies wird im Artikel “Referenzwerte” der Deutschen Gesellschaft für Ernährung deutlich.
Schnell abnehmen heißt nicht, dass man hungern sollte oder so schnell es geht, so viel Gewicht wie möglich zu verlieren, denn dies führt meist zu einem Jojo-Effekt. Beim gesunden Abnehmen sollte immer auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung geachtet werden, um den Körper genügend Zeit für die Gewichtsabnahme zu geben.
Damit du genügend Nährstoffe und eine gesunde Ernährung in deinen Alltag integrieren kannst, ist es zu empfehlen, einen wöchentlichen Ernährungsplan zu erstellen.
Ein Ernährungsplan kann dich beim Abnehmen von 10 kg unterstützen, da du so eine ausgewogene Diät mit einer gesunden Ernährung gewährleisten kannst. Der Plan bietet dir die Möglichkeit, eine Übersicht über die täglich zugeführten Nährstoffe sowie Kalorien zu erhalten, damit du schneller abnehmen kannst.
Fülle deinen Ernährungsplan mit geeigneten Rezepten und Mahlzeiten, die an dein tägliches Kaloriendefizit angepasst sind und genügend Nährstoffe enthalten. Erstelle deinen wöchentlichen Ernährungsplan so, dass dieser an deinen Alltag angepasst ist und du ihn ohne Probleme einhalten kannst.
Es ist wichtig, dass der Ernährungsplan zum Abnehmen von 10 kg Körperfett gesunde Lebensmittel enthält, die viele Ballaststoffe, Eiweiße und Vitamine enthalten, da diese dich lange satt halten und den Muskelerhalt fördern. Zu den gesündesten Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst sowie mageres Fleisch. Dies besagt der Ratgeber des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft “Kompass Ernährung: Einfach leichter essen – mit Genuss und ohne Hunger” aus dem Jahr 2019.
Wenn man 10 kg abnehmen möchte, ist es besonders wichtig, eine eiweißreiche Nahrung zu sich zu nehmen, da Eiweiß für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt, was Heißhungerattacken vorbeugen und somit zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führen kann.
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Eiweißgehalt zählen mageres Geflügelfleisch, Räucherlachs, Eier, Hülsenfrüchte, Magerquark, Hüttenkäse und Nüsse.
Ebenfalls helfen Proteine beim Muskelerhalt, da es beim Abnehmen von 10 kg zum Muskelabbau kommen kann, und unterstützt in Verbindung mit Sport sogar den Muskelaufbau. Du solltest laut den “Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025” mindestens 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen, damit erfolgreich abgenommen und Muskeln aufgebaut werden können.
Möchtest du schneller 10 kg abnehmen, kannst du dies mit Sport erreichen – am besten eignet sich eine Kombination aus Cardio-Training und Krafttraining, da man beim Cardio-Training die meisten Kalorien verbrennen kann, während das Krafttraining für den Muskelaufbau zuständig ist.
Ausdauertraining, wie Joggen oder Radfahren, hat eine positive Auswirkung auf die Gesundheit, kann Fettleibigkeit entgegenwirken und den Herz-Kreislauf verbessern, was den Muskeln schließlich die nötige Energie liefert, um zu wachsen. Dies zeigte eine Studie „Endurance training: is it bad for you?” von G. Morici et al., die 2016 im Journal „Breathe (Sheffield, England)” veröffentlicht wurde.
Auch das Krafttraining ist beim Abnehmen von 10 kg essenziell, um Muskelmasse zu erhalten und diese ebenfalls aufzubauen. Krafttraining kann dabei helfen, Körperfett zu verringern, da Kalorien somit effizienter verbrannt werden können. Das besagt der Artikel “Strength training: Get stronger, leaner, healthier” der U.S. amerikanischen Mayo Clinic.
Das Trainieren von mindestens 3 – 4 Mal pro Woche à 30 Minuten wird empfohlen, wovon mindestens 1 Mal Krafttraining integriert werden sollte. Bei besserer Kondition kann man die Dauer und die Frequenz der Trainingseinheiten erweitern. Beim Abnehmen mit Sport kann man am besten mit langsamen Joggen, kurzen Workouts zu Hause oder Sessions im Fitnessstudio beginnen.
Man kann mit Ausdauer- und Krafttraining zwar schneller 10 kg abnehmen, jedoch ist es für das erfolgreiche Abnehmen nicht zwingend erforderlich.
Es ist möglich, ohne Sport 10 kg abzunehmen, jedoch kann dies erheblich länger dauern, da du ausschließlich mithilfe eines Kaloriendifzits weniger Kalorien zu dir nimmst, zusätzlich jedoch keine Kalorien verbrennst. Aufgrund des niedrigeren Leistungsumsatzes musst du unbedingt täglich das Kaloriendefizit einhalten, um 10 kg abnehmen zu können.
Wer keinen Sport treiben möchte, sollte dennoch auf genügend Bewegung im Alltag achten, um von gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren und eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Für Erwachsene werden körperliche Aktivitäten moderater Intensität von mindestens 21 Minuten pro Tag empfohlen – also mindestens 150 Minuten die Woche. Je höher die körperliche Aktivität ist, desto niedriger ist das Risiko für eine Gewichtszunahme. Dies zeigte der Leitfaden „Guidelines on physical activity and sedentary behaviour” der Weltgesundheitsorganisation WHO.
Beim Abnehmen muss es nicht immer Ausdauer- oder Krafttraining sein, sondern kann auch regelmäßiges Spazierengehen, Hausarbeiten erledigen, Gartenarbeiten absolvieren oder Treppenlaufen statt Aufzugfahren sein.
Das Wichtigste beim 10 kg Abnehmen ohne Sport ist neben der Kalorienreduktion die gesunde Ernährung. Verarbeitete Lebensmittel mit ungesunden Fetten und kurzkettigen Kohlenhydraten sollten deshalb vermieden werden.
Verarbeitete Lebensmittel sollten bei der Abnahme von 10 kg gemieden werden, da sie meist ungesund sind und viele kurzkettige Kohlenhydrate enthalten, die eine Gewichtsabnahme erschweren, weil sie nur kurzzeitig sättigen. Kurzkettige Kohlenhydrate sind Einfach- und Zweifachzucker, die im Vergleich zu langkettigen Kohlenhydraten nach kurzer Zeit erneuten Hunger erzeugen.
Verarbeitete Lebensmittel haben häufig eine geringe Zahl an wichtigen Nährstoffen und können zu pathophysiologischen Veränderungen beitragen, die mit Gesundheitssymptomen wie dem Anstieg von Entzündungen und Stress einhergehen. Dies kann eine erfolgreiche Gewichtsreduktion hemmen und aufgrund des hohen Zuckergehalts sogar zu einer Zunahme des Gewichts führen. Dies geht aus der Studie “Cross-sectional examination of ultra-processed food consumption and adverse mental health symptoms” von E. M. Hecht et al. hervor, die 2022 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Public Health Nutrition” erschien.
Zu hochverarbeiteten Lebensmitteln gehören beispielsweise Süßigkeiten, Backwaren, Tütensuppen, Eiscreme, Fertig-Müslis und Fertiggerichte. Jedoch gehören auch zahlreiche Getränke zu den Nahrungsmitteln, die viele kurzkettige Kohlenhydraten enthalten.
Beim gesunden Abnehmen von 10 kg solltest du dich von Getränken wie Softdrinks, Fruchtsäften, alkoholischen Getränken und Nektaren fernhalten, da diese viel Zucker sowie kurzkettige Kohlenhydrate enthalten und deine tägliche Kalorienzufuhr zusätzlich zum Essen erhöhen.
Kalorienarme Getränke wie Saftschorlen oder schwarzer Kaffee sind bei einer gesunden Diät die bessere Wahl. Noch besser sind Wasser oder ungesüßte Tees, da diese keine Kalorien und keinen Zucker enthalten.
Für eine Gewichtsreduktion von 10 kg sollten Frauen täglich mindestens 2,7 Liter Wasser und Männer mindestens 3,7 Liter Wasser pro Tag trinken, um den Flüssigkeitshaushalt stets gedeckt zu halten. Dies zeigte die Studie der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine “Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate”, die 2005 veröffentlicht wurde.
Wasser ist beim Abnehmen wichtig, um unter anderem die Körpertemperatur zu regulieren, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren, die Muskeln zu stärken, den Körper zu entgiften und die normale Darmfunktion aufrechtzuerhalten. Dies geht aus dem Bericht „Impact of Drinking Water on Weight Loss: A Review” von D. Dais et al. hervor, der 2018 im „International Journal of Pharmaceutical Sciences Review and Research“ erschien.
Das Trinken von mindestens 2,7 bzw. 3,7 Litern Wasser ist beim Abnehmen von 10 kg essenziell, auch wenn kurzzeitige Diäten oder Fastenzeiten eingelegt werden. Selbst beim Intervallfasten muss während der Fastenzeit Wasser getrunken werden, um eine Dehydrierung des Körpers zu vermeiden.
Das “16:8-Intervallfasten” kann sich positiv auf die Gewichtsabnahme von 10 kg auswirken, da hierbei geregelte Essenszeiten von 8 Stunden eingehalten werden und die restlichen 16 Stunden gefastet werden – dies reduziert die Aufnahme der Kalorien und der Nahrung pro Tag.
Laut des Artikels “Intervallfasten und Sport” des Deutschen Instituts für Sporternährung kann das Intervallfasten zur langfristigen Körperfettreduktion angewandt werden und hat darüber hinaus gesundheitsfördernde Effekte. In Kombination mit sportlicher Aktivität kann es außerdem den Fettstoffwechsel verbessern. Es konnte bisher jedoch nicht wissenschaftlich erwiesen werden, dass das Intervallfasten tatsächlich effektiver als andere Diäten ist.
Das Intervallfasten wirkt sich jedoch nur positiv auf die Gewichtsreduktion aus, wenn man während der 8 Stunden eine gesunde Ernährung mit Kaloriendefizit genießt. Hält man zwar die vorgeschriebenen Fastenzeiten ein, isst jedoch innerhalb der 8 Stunden nur Fertiggerichte oder Fast Food, wird eine Abnahme nicht stattfinden.
Zusätzlich müssen einige Lebens- und Essgewohnheiten angepasst werden, wenn man erfolgreich 10 kg Körpergewicht verlieren möchte.
Langsames Essen, ohne Stress, Ablenkung oder Zeitdruck, ist wichtig, um 10 kg abnehmen zu können, da ein zu schnelles Essen dazu führen kann, dass man mehr Nahrung zu sich nimmt, als der Körper benötigt.
Da es bis zu 20 Minuten dauern kann, bis die Sättigungshormone beim Gehirn ankommen, kann es sein, dass das Sättigungsgefühl erst dann einsetzt, wenn man bereits mehr als nötig gegessen hat. Dies führt zu einem Überessen und einer erhöhten Kalorienaufnahme.
Einige Menschen essen bei Stress vermehrt Fette und süße Speisen oder essen Snacks zwischendurch, wobei sie nicht bemerken, dass sie längst satt sind. Dies führt zu einer Gewichtszunahme. Dies besagt der Artikel “Essen und Stress – Wie kann ich gut essen, auch wenn ich Stress habe?” des Bundeszentrums für Ernährung.
Wenn du demnach langsam und bewusst isst, ohne eine Ablenkung des Handys oder Fernsehers und ohne Stress, bemerkst du wahrscheinlich eher, dass du satt bist und kannst früher aufhören zu essen. Somit nimmst du weniger Kalorien zu dir und kannst schneller 10 kg abnehmen.
Versuche im Allgemeinen Stressfaktoren in deinem Leben zu vermeiden, da Stress ein großes Hindernis beim Abnehmen sein kann. Ein häufiger Stressfaktor im Leben ist unter anderem unzureichender Schlaf.
Wenn du erfolgreich 10 kg abnehmen möchtest, ist es wichtig, mindestens 7 – 9 Stunden nachts zu schlafen, um Heißhungerattacken aufgrund von Schlafmangel vorzubeugen. Heißhungerattacken entstehen deshalb, da man bei zu wenig Schlaf vermehrt das Stoffwechselhormon Ghrelin ausschüttet, das den Appetit steigert.
Ausreichend Schlaf führt außerdem zu einer Reduzierung von Stress und Verbesserung des Wohlbefindens, wodurch man klarer denken und bessere Entscheidungen treffen kann. Dies hilft bei der Gewichtsreduktion besonders dabei, eine gesunde Ernährung einzuhalten und steigert die Motivation, Sport zu treiben. Das geht aus dem Artikel “Get Enough Sleep” des Office of Disease Prevention and Health Promotion hervor.
Um während der Gewichtsabnahme für einen besseren Schlaf zu sorgen, ist es zu empfehlen, die letzte Mahlzeit des Tages mindestens 2 – 3 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen, damit der Körper das Essen noch vor dem Schlafengehen verdauen kann. Muss der Körper das Essen während des Schlafens verdauen, kann dies zu Schlafstörungen bei Frauen und Männern führen.
Anatomisch bedingt haben Männer mehr Muskeln, weniger Fett und einen schnelleren Stoffwechsel als Frauen. Aus diesem Grund fällt es Frauen oft schwerer, 10 kg abzunehmen, da es für sie länger dauern kann. Wer mehr Muskeln hat, nimmt schneller ab, da Muskeln auch im Ruhezustand viele Kalorien verbrennen.
Für Frauen ist besonders das Abnehmen in den Wechseljahren schwierig, da sich das weibliche Geschlechtshormon Östrogen im Körper verringert, was Frauen anfälliger für Veränderungen der Körperzusammensetzung und die daraus folgende Fettleibigkeit macht. Bei wenig Bewegung kann es zu Muskelschwund und einem niedrigen Grundumsatz führen. Dies zeigte die Studie von S.-H. Ko et al. ”Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women”, die 2021 in der wissenshcaftlichen Zeitschrift “Nutrients” veröffentlicht wurde.
Es ist jedoch wichtig, dass Frauen trotzdem durchhalten. Nur, weil es Männern eventuell leichter fällt oder es schneller geht, die 10 kg abzunehmen, sollten sich Frauen davon nicht kleinkriegen lassen und ihrem Körper Zeit geben. Denn mit einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung und ausreichend Sport schafft es jeder.
Geduldig sein ist die wichtigste Eigenschaft, die man beim gesunden Abnehmen von 10 kg haben sollte. Ohne Geduld erhält man einen Jojo-Effekt, da man mit einer Blitzdiät keine nachhaltigen Ergebnisse schaffen kann. Bei 10 kg müssen mindestens 10 Wochen für die Gewichtsabnahmen eingeplant werden.
Bei einer gesunden Diät sollte man Hungern meiden, da dies zu Heißhungerattacken und zu einem unnötig hohen Verzehr von Kalorien führen kann. Integriere genügend Vitamine, Proteine und Ballaststoffe in deine gesunde Ernährung und vermeide ungesunde Fette und kurzkettige Kohlenhydrate.
Setze dein Kaloriendefizit nicht zu hoch an und versuche nicht unter Zeitdruck abzunehmen. Lasse dir genügend Zeit und sei stolz auf jede positive Veränderung, die du beobachten kannst. Mit der richtigen Ernährung, ausreichend Bewegung und vor allem Geduld kannst du schnell und gesund abnehmen.
Man kann 10 kg am schnellsten abnehmen, indem man nichts isst und jeden Tag Sport treibt – das ist jedoch ein unrealistisches und ungesundes Ziel, das du auf keinen Fall verfolgen solltest. Schnell und gesund kannst du 10 kg abnehmen, wenn du dir mindestens 10 – 20 Wochen Zeit nimmst, in dieser Zeit eine gesunde Ernährung in deinen Alltag implementierst und zusätzlich Sport treibst.
Hast du täglich ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien, kannst du wöchentlich 0,5 kg – 1 kg abnehmen und somit nach 10 – 20 Wochen die nötigen 70.000 Kalorien einsparen.
In vier Wochen kann man 10 kg abnehmen, wenn man wöchentlich 17.500 Kalorien einspart, was einem täglichen Kaloriendefizit von 2500 Kalorien entspricht. Man müsste demnach 2,5 kg pro Woche abnehmen. Das ist jedoch nicht zu empfehlen, da man beim gesunden Abnehmen nicht mehr als 1 kg pro Woche verlieren sollte.
Wie viel man in einem Monat abnehmen kann, hängt von der Höhe des täglichen Defizits und der Regelmäßigkeit des Sporttreibens ab. Je höher das Defizit angesetzt ist und je mehr Sport man treibt, desto schneller nimmt man die 10 kg ab.
Man kann in 6 Wochen 10 kg abnehmen, indem man etwa 11.667 Kalorien pro Woche einspart, um die insgesamt 70.000 Kalorien nach 6 Wochen eingespart zu haben. Somit muss man ein Kaloriendefizit von ungefähr 1667 Kalorien pro Tag haben. Das sollte jedoch vermieden und ein tägliches Defizit von 1000 Kalorien nicht überschritten werden.
Wie viel man in sechs Wochen abnehmen kann, bestimmt die jeweilige Ernährung und der Umfang des Kaloriendefizits. Nur mit einer gesunden Diät und einer Abnahme von höchstens 1 kg pro Woche kann man nachhaltig 10 kg abnehmen.
In 3 Monaten 10 kg abnehmen kann man, wenn man wöchentlich etwa 5835 Kalorien einspart, damit man nach 12 Wochen 70.000 Kalorien eingespart hat – dies entspricht einem Kaloriendefizit von etwa 843 Kalorien pro Tag und einer Gewichtsabnahme von 0,8 kg pro Woche entspricht. Dies liegt im Rahmen einer gesunden Abnahme.
Wie viel kann man in drei Monaten abnehmen? In 3 Monaten ist es möglich, 6 – 12 kg gesund abzunehmen, wenn man ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien hat. Eine gesunde Ernährung und regelmäßiges Training bilden hierbei die Grundlage.
Mehr als 10 kg, sprich 15, 20 oder 30 kg, kann man schnell abnehmen, indem man dem Gewicht entsprechend viel Zeit einplant und die jeweiligen Kalorien pro Tag einspart. Dabei sollte mit einer gesunden Ernährung pro Woche höchstens 0,5 – 1 kg abgenommen werden.
Möchtest du 15 kg abnehmen, muss man insgesamt 105.000 Kalorien einsparen, wofür du dir mindestens 15 – 30 Wochen Zeit nehmen solltest. Beim täglichen Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien kann man innerhalb von 20 – 40 Wochen 140.000 Kalorien einsparen, damit man 20 kg abnehmen kann. 30 kg abnehmen kann man, indem man 210.000 Kalorien insgesamt einspart, wofür man sich mindestens 7 bis 14 Monate Zeit lassen sollte.
Man kann weniger als 10 kg, sprich 9, 8 oder 7 kg, schnell abnehmen, wenn man dafür mindestens 7 bis 18 Wochen einplant. Höre dabei jedoch auf deinen Körper und lasse ihm genug Zeit, um sich an die neuen Ess- und Lebensgewohnheiten zu gewöhnen. Nimm nicht zu schnell ab und habe Geduld.
Willst du 9 kg abnehmen, musst du mindestens 63.000 Kalorien einsparen, wofür du mindestens 9 bis 18 Wochen einplanen solltest. 8 kg abnehmen kann man, wenn man sich mindestens 8 bis 16 Wochen Zeit nimmt, um die nötigen 56.000 Kalorien einzusparen. Möchtest du 7 kg abnehmen abnehmen, kannst du es nach 7 – 14 Wochen schaffen, wenn du ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien täglich hast.
Auf den Bildern erhältst du einige Eindrücke von Personen, die bereits ihr gewünschtes Abnehmziel erreicht und ihr Traumgewicht realisiert haben. Dies ist der Beweis dafür, dass alles möglich ist, wenn man sich nur realistische Ziele setzt und Durchhaltevermögen beweist. Mit einer gesunden Ernährung, regelmäßigem Sport und ausreichend Ausdauer, kannst auch du schnell und gesund 10 kg abnehmen.
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