Kalorienrechner zum Abnehmen: Verbrauch, Sport + Ernährung

Was ist ein Kalorienrechner?

Ein Kalorienrechner ist ein Online-Programm, das die persönlichen Werte eines Menschen, wie Alter, Körpergewicht, Körpergröße und Frequenz der körperlichen Tätigkeiten, miteinander multiplizieren kann, um den Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag für diese Person zu berechnen.

Der Kalorienrechner ist besonders ein Diäthelfer, da er einen Überblick gibt, wie viele Kalorien man täglich zu sich nehmen sollte, wenn man abnehmen möchte. Kalorienrechner sind meist kostenlos sowie ohne Anmeldung nutzbar. Der Kalorienrechner kann auch beim Gewicht halten und beim Gewicht zunehmen helfen, da verschiedene Fitnessziele bei der Berechnung angegeben werden können. Beim Abnehmen wird automatisch ein Kaloriendefizit mit eingerechnet, beim Zunehmen ein Kalorienüberschuss.

Je mehr Sport man treibt, desto höher ist der Kalorienbedarf eines Menschen. Dies gilt auch für unterschiedliche Geschlechter und Altersgruppen: Männer haben meist einen höheren Anteil an Muskeln und deshalb einen höheren Grundumsatz, weshalb sie mehr essen können, ohne zuzunehmen. Kinder wiederum haben im Verhältnis zu ihren Körpermaßen einen höheren Bedarf an Kalorien als Erwachsene, da diese Energie für das Wachstum benötigt wird.

So nützlich Kalorienrechner auch sind: Die Ergebnisse der Rechner sollten mit Vorsicht betrachtet werden, weil sie häufig ungenau sind und verschiedene Kalorienrechner unterschiedliche Ergebnisse bei gleichen Angaben liefern. Aus diesem Grund sollten die Ergebnisse eines Kalorienrechners nur als Richtwert und nicht als exakter Ist-Wert angesehen werden. Für die Berechnung des eigenen Gesamtbedarfs pro Tag gibt es verschiedene Formeln, die den Leistungsumsatz und den Grundumsatz berücksichtigen.

Kalorienrechner für Grundumsatz, Leistungsumsatz & Gesamtumsatz

Ein Kalorienrechner ist hilfreich, um seinen Kalorienbedarf pro Tag, auch Gesamtumsatz genannt, zu ermitteln. Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus dem persönlichen Grundumsatz und dem Leistungsumsatz eines Menschen zusammen.

Der Grundumsatz ist die vom Körper benötigte Energie, um täglich lebenserhaltende Aktivitäten ausführen zu können. Dazu zählen der Stoffwechsel, die Gehirnfunktion, der Herzschlag und die Atmung. Den Grundumsatz kann man sowohl mit der genaueren Mifflin-St.Jeor-Formel als auch mit der Harris-Benedict-Formel berechnen. In die Formeln werden das Körpergewicht, das Alter und die Körpergröße eingesetzt.

Hier ist ein Beispiel für die Berechnung des Grundumsatzes mit der Mifflin-St. Jeor-Formel:

Für Männer
(10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5

Für Frauen
(10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161

Hier ist ein Beispiel für die Berechnung des Grundumsatzes mit der Harris-Benedict-Formel:

Für Männer
66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Für Frauen
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die vom Körper für jegliche Bewegungen am Tag benötigt wird. Der Leistungsumsatz wird meist mit dem PAL-Wert  (Physical Activity Level) angegeben. Bei den meisten Menschen liegt dieser PAL-Wert zwischen 1,2 und 2,4.

Nachdem man den Grundumsatz und den Leistungsumsatz berechnet hat, multipliziert man das Ergebnis des Grundumsatzes mit dem PAL-Wert, um den Gesamtumsatz pro Tag zu erhalten. Obwohl der PAL-Wert die einfachste Methode für die Berechnung des Leistungsumsatzes ist, lassen sich Alltagsaktivitäten über ihn gut erfassen. Je jünger ein Mensch und Tier anstrengender der ausgeübte Job ist, desto schwieriger wird die Bestimmung des Leistungsumsatzes mit dem PAL Wert.

Kalorienrechner für Sport zum Abnehmen

Je mehr Sport und Bewegung man in den Alltag integriert und je höher der Leistungsumsatz ist, desto mehr Kalorien verbrennt man täglich. Dieser Effekt ist anhand der Ergebnisse von Kalorienrechnern für Sport zum Abnehmen ablesbar. Unterschiedliche Sportarten verbrennen unterschiedlich viele Kalorien und können entsprechend dem Abnehmziel in den Fitnessplan eingebaut werden.

Der etwaige Kalorienverbrauch kann mithilfe der folgenden Formel berechnet werden:

Zurückgelegte Kilometer x kg Körpergewicht x 0,9 = verbrauchte Energie in kcal.

Cardio

In der folgenden Tabelle sind verschiedene Sportarten für das Cardio-Training aufgelistet, die den ungefähren Kalorienverbrauch bei Ausübung der jeweiligen Sportart für eine Stunde aufzeigen. Da es beim Kalorienverbrauch auf das Geschlecht und Gewicht des jeweiligen Sportlers ankommt, beziehen sich die Werte in unserem Beispiel auf einen Mann mit einem Gewicht von 85 kg.

Krafttraining

Die beim Krafttraining verbrannten Kalorien können mit einem passenden Kalorienrechner ausgerechnet werden.

Untenstehend ist eine Tabelle aufgeführt, die den Kalorienverbrauch für verschiedene Sportarten des Krafttrainings aufzeigt. Dies sind die Ergebnisse für einen Mann mit einem Gewicht von 85 kg. Es wird davon ausgegangen, dass die jeweilige Sportart eine Stunde ausgeführt wird. Achtung: Bei unseren Angaben handelt es sich um Durchschnittswerte. Um 500 Kalorien durch Krafttraining in einer Stunde einzusparen, muss man sehr hart trainieren.

Kalorienrechner ohne Sport abnehmen

Man kann auch ohne Sport und ohne Bewegung Kalorien verbrennen, da aufgrund des Grundumsatzes im Ruhezustand ebenfalls Kalorien verbrannt werden. Wiegt ein Mann beispielsweise 85 kg, ist 32 Jahre alt und ist 179 cm groß, liegt der tägliche Kalorienverbrauch im Ruhezustand bei ca. 1908 Kalorien. Zur Berechnung des Kalorienverbrauchs anhand des Grundumsatzes können die Harris-Benedict-Formel oder die Mifflin-St. Jeor-Formel genutzt werden.

Möchte man seinen Leistungsumsatz trotzdem erhöhen und zusätzliche Kalorien verbrennen, muss dies nicht zwingend mit Ausdauer- oder Kraftsport geschehen. Moderate Aktivitäten für den Alltag sind Spazieren gehen, Yoga machen, Garten- oder Hausarbeiten betreiben.

Kalorienrechner für Ernährung zum Abnehmen

Beim Abnehmen spielt die richtige Ernährung neben dem Sporttreiben eine besonders wichtige Rolle. Mit einem Kalorienrechner für die Ernährung zum Abnehmen lässt sich überprüfen, wie viele Kalorien unterschiedliche Lebensmittel haben.

Die nachstehende Nahrungstabelle zeigt Lebensmittel bzw. Gerichte inklusive ihrer Kalorien auf eine Menge von 100g.

Bei einer Gewichtsreduktion sind kalorienarme Lebensmittel vorzuziehen, um seinen Gesamtbedarf inklusive Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag nicht zu überschreiten. Nachstehend ist eine Kalorienübersicht von Mahlzeiten sowie Low Carb Gerichten zu sehen.

Kalorienrechner für unterschiedliche Geschlechter

Der Gesamtumsatz fällt bei Männern und Frauen aufgrund anatomischer Bedingungen unterschiedlich aus - Männer haben meist einen höheren Grundumsatz als Frauen, da sie mehr Muskelmasse haben. Je mehr Muskeln man aufweist, desto mehr Kalorien werden auch im Ruhezustand verbrannt. Deswegen ist es bei Kalorienrechnern wichtig, auswählen zu können, ob der Kalorienverbrauch für einen Mann oder eine Frau berechnet werden soll.

Kalorienrechner für Frauen

Frauen weisen im Gegensatz zu Männern normalerweise einen höheren Fettanteil auf, weswegen ihr Grundumsatz meist niedriger ausfällt. Der hohe Fettanteil hat biologische Gründe, da der Körper für eine Schwangerschaft oder die Stillzeit vorbereitet sein muss und genügend Reserven einlagert. Hauptsächlich aufgrund der Schwankungen im Hormonhaushalt neigen Frauen -  besonders in den Wechseljahren oder während der monatlichen Periode - zu Heißhunger, was beim Abnehmen berücksichtigt werden sollte.

Während der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit haben Frauen einen höheren Bedarf an Kalorien, da sie für genügend Nahrung für das Baby sorgen und Muttermilch produzieren müssen. Hierfür sollten sie zusätzlich zum Gesamtbedarf ungefähr 450 bis 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Kalorienrechner für Männer

Männer haben von Natur aus eine andere Körperzusammensetzung als Frauen, weswegen ihr Grundumsatz höher ist und sie meist mehr Kalorien zu sich nehmen können, ohne an Gewicht zuzunehmen. Aufgrund des hohen Muskelanteils und des vermehrten Lagerns von Fett im Bauchbereich nehmen Männer schneller und einfacher ab.

Der durchschnittliche Mann zwischen 15 und 65 Jahren hat einen Kalorienbedarf zwischen 2000 und 2500 Kalorien pro Tag. Die durchschnittliche Frau im Alter zwischen 15 und 65 Jahren hat einen Kalorienbedarf von 1600 bis 2000 Kalorien pro Tag. Je mehr Bewegung im Alltag dazu kommt, desto höher fällt der tägliche Kalorienbedarf aus.

Kalorienrechner für unterschiedliche Altersgruppen

Der Kalorienbedarf pro Tag fällt bei unterschiedlichen Altersgruppen anders aus. Besonders Kinder und Jugendliche haben aufgrund ihres Wachstums einen höheren Energiebedarf - Energie wird für die Entwicklung des Körpers benötigt. Das Alter spielt bei Kalorienrechnern, die nicht nur für Erwachsene sind, deswegen eine wichtige Rolle.

Kalorienrechner Kinder

In der folgenden Tabelle ist eine grobe Übersicht dargestellt, die den Kalorienbedarf von Kindern in verschiedenen Altersgruppen zeigt. Da Kinder oft aktiver sind als Erwachsene, gehen wir in unserem Beispiel von einem Leistungsumsatz mit PAL-Wert 1,6 (sitzend, zeitweilig stehend oder gehend) aus.

Kalorienrechner Jugendliche

Die untenstehende Tabelle zeigt den ungefähren Kalorienbedarf für Jugendliche im Alter zwischen 14 und 17 Jahren. Dieser wurde für unser Beispiel mit einem PAL-Wert von 1,6 des Leistungsumsatzes berechnet. Da der Kalorienbedarf bei jedem Jugendlichen abhängig von der Größe, dem Gewicht und dem Sportpensum unterschiedlich ausfällt, sollte er mit einem Kalorienrechner immer für den Einzelfall berechnet werden.

Kalorienrechner für Haustiere

Genau wie bei Menschen richtet sich der tägliche Kalorienbedarf auch bei Haustieren danach, wie viel sie sich bewegen. Zusätzlich sind die Rasse und das Gewicht des Tieres ausschlaggebend für den Kalorienbedarf.

Kalorienrechner Hund

Bei einem Hund kommt es besonders auf das Gewicht und das Aktivitätslevel an, um den Kalorienbedarf pro Tag auszurechnen. Es gibt eine Formel, mit der man einen Richtwert für den täglichen Grundumsatz des Hundes manuell oder mit einem Kalorienrechner ausrechnen kann.

Diese Formel lautet:

(Körpergewicht des Hundes in kg x 30) + 70 = Grundumsatz.

Je nachdem, wie viel sich der Hund am Tag bewegt, multipliziert man das Ergebnis des Grundumsatzes mit 1,6 - 8.

Kalorienrechner Katze

Das Gewicht der Katze bestimmt ihren Kalorienbedarf pro Tag. Zusätzlich ist es ausschlaggebend, ob die Katze ein Freigänger ist oder ausschließlich eine Hauskatze. Auch bei Katzen kann man anhand einer Formel den täglichen Bedarf ermitteln.

Körpergewicht0,67  x 75 kcal = Kalorienbedarf pro Tag

Ist die Katze ein Freigänger, erhöht sich der Kalorienbedarf um 30 %.

Kalorienrechner von unterschiedlichen Unternehmen

Im Internet gibt es viele verschiedene Kalorienrechenr von unterschiedlichen Unternehmen, die sich in ihren Ergebnissen zum täglichen Kalorienbedarf differenzieren können. Das ist darauf zurückzuführen, dass Unternehmen eventuell verschiedene Formeln zur Berechnung des Gesamtumsatzes verwenden.

Online-Kalorienrechner bieten üblicherweise nur einen Richtwert für den Kalorienverbrauch. Es handelt sich meist nicht um eine exakte Berechnung, da zusätzlich Faktoren, wie der Körperfettanteil, der Hormonzustand, der Grad der körperlichen Intensität und die Fülle der Muskelmasse jedes Einzelnen eine wesentliche Rolle spielen. Auch Krankheiten oder eingenommene Medikamente, die den Gesamtbedarf beeinflussen können, müssen für eine exakte Berechnung mitbedacht werden.

Aus diesem Grund kann der errechnete Kalorienbedarf im Durchschnitt bis zu 20 % höher oder niedriger sein, als das von Kalorienrechnern angezeigte Ergebnis ist.

Die nachstehende Tabelle zeigt das Ergebnis von Kalorienrechnern verschiedener Unternehmen. Beispielhaft wurde mit einem Mann, 85 kg schwer, 179 cm groß, 32 Jahre alt und einem Leistungsumsatz von 1,4 (Bürotätigkeit) gerechnet. Keine sportlichen Aktivitäten wurden dem hinzugefügt.

Bei den unterschiedlichen Kalorienrechnern fällt besonders auf, dass jedes Unternehmen ein anderes Ergebnis liefert. Das kann daran liegen, dass sie entweder andere Formeln zur Berechnung nutzen oder aber auch weil sie differenzierte Fragen stellen.

Manche Kalorienrechner fragen nach der Stundenanzahl an Schlaf, während andere nach dem Körperfettanteil oder dem Eiweißbedarf pro Tag fragen. Manche legen besonders Wert auf Freizeitaktivitäten, einige lassen diesen Punkt außen vor.

Aus diesem Grund handelt es sich bei den Ergebnissen der Kalorienrechner der unterschiedlichen Unternehmen um Vorschläge und nicht um exakte Aussagen. Wenn man den Gesamtbedarf pro Tag durch einen Experten berechnen lässt, ist man auf der sicheren Seite.