Mit Ausdauersport und Kraftsport kann man am besten abnehmen, da man bei diesen Sportarten eine hohe Anzahl an Kalorien und damit Körperfett verbrennen kann. Zum Ausdauersport zählen Joggen, Schwimmen und Fahrradfahren. Ausdauersport in Verbindung mit Krafttraining ist besonders effektiv, da das Krafttraining gleichzeitig für den Erhalt bzw. den Aufbau der Muskeln sorgt.
Das Training kann entweder von zu Hause aus oder im Fitnessstudio mit Workouts oder Geräten begonnen werden. Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile das EMS Training an, das im Vergleich zu normalem Krafttraining allerdings deutlich weniger effektiv ist.
Sport beim Abnehmen ist von Kindern bis zu Erwachsenen im höheren Alter sinnvoll, da es zur besseren Gesundheit beiträgt und beim Abnehmen unterstützt. Das regelmäßige Training von 2 – 4 Mal pro Woche ist empfehlenswert, um schnell und effektiv am gesamten Körper abzunehmen. Innerhalb einer Woche kann man gesund 0,5 – 1 kg abnehmen. Je nachdem, wie viel Gewicht man verlieren möchte, muss man entsprechend viel Zeit einplanen.
Personen, die über einen längeren Zeitraum trainieren, haben eine ausgeprägte Ausdauerkapazität, eine gesteigerte Leistungsfähigkeit und eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln. Dies zeigte die Studie “Adaptations to Endurance and Strength Training” von D. C. Hughes et al., die 2018 in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift “Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine” veröffentlicht wurde.
Ein wichtiger Faktor beim Abnehmen mit Sport ist die richtige Ernährung. Diese ist essentiell, um mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Eine gesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit zwischen 500 und 1000 Kalorien pro Tag hilft dir beim schnellen Abnehmen – und das sowohl beim Abnehmen mit Sport als auch ohne Sport. Möchtest du dir eine Übersicht über deine tägliche und wöchentliche Kalorienaufnahme verschaffen, ist ein Ernährungsplan empfehlenswert.
Es kann zu einer Gewichtszunahme während des Abnehmens mit Sport kommen, wenn Wassereinlagerungen durch zu intensives Training entstehen oder du durch eine Blitz-Diät zu schnell und radikal abgenommen hast. Lasse dir Zeit für deine gewünschte Gewichtsabnahme und verlange nicht zu viel von deinem Körper.
Sportarten, mit denen man bestens abnehmen kann, sind Cardio Training, sprich das Ausdauertraining, Krafttraining, Home Workouts, Fitnessstudio Übungen, EMS Training und das Sporttreiben gemeinsam mit dem Hund.
Das Cardio Training wie beispielsweise Joggen, Schwimmen, Squash oder Fahrradfahren kann dich beim Abnehmen unterstützen, da diese Sportarten dich aufgrund ihrer Intensität besonders viele Kalorien verbrennen lassen. Auch Walking und Tanzen sind geeignete Sportarten, die beim Abnehmen helfen.
Aerobes Training, sprich Ausdauersport, kann zur Gewichtskontrolle beitragen, da es zum Verlust von Fettmasse durch den höheren Energieverbrauch kommen kann. Wird der Energieverbrauch durch Training erhöht, kann ein Kaloriendefizit einfacher erreicht werden. Dies zeigte die Studie “Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2” von J. E. Donnelly aus dem Jahr 2012 im “The Journal of The Obesity Society”.
Ausdauersport sollte in Verbindung mit Krafttraining geschehen, um zusätzlich den Muskelaufbau zu begünstigen.
Das Krafttraining ist beim Abnehmen wichtig, um einerseits die Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, aber andererseits auch die Knochen, Bänder und Sehnen zu stärken. In Verbindung mit Ausdauersport kann das Krafttraining Verletzungen vorbeugen und den Körper leistungsfähiger machen.
Darüber hinaus kann Krafttraining dabei helfen, das Körperfett zu reduzieren, da Kalorien effizienter verbrannt werden und somit das Gewicht besser kontrolliert werden kann. Das geht aus dem Artikel “Strength training: Get stronger, leaner, healthier” der U.S. amerikanischen Mayo Clinic hervor. Krafttraining und Ausdauertraining können auch optimal zu Hause durchgeführt werden.
Für das Abnehmen mit Sport muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, man kann es ebenfalls von zu Hause aus machen. Hier kann man entweder auf Geräte wie einen Stepper, einen Crosstrainer oder ein Peloton zurückgreifen, oder man entscheidet sich für Home Workouts, die kein Equipment benötigen.
Möchte man ohne Geräte zu Hause abnehmen, eignen sich am besten Workouts, die ausschließlich eine Yoga-Matte benötigen – hierfür kann man Online-Videos befolgen oder sich im Vorhinein geeignete Übungen heraussuchen. Die beliebtesten Übungen zum Abnehmen sind Squats, Crunches, Burpees, Mountain Climbers, Planks und Ausfallschritte.
Als Sport zum Abnehmen im Fitnessstudio eignen sich das High Intensive Intervall Training (HIIT) oder das Trainieren mit Gewichten bzw. Geräten. Mit gezielten Übungen kannst du für einen optimalen Muskelaufbau sorgen und gleichzeitig Fett reduzieren.
Das HIIT ist ein Ganzkörpertraining und bezeichnet den Wechsel zwischen kurzzeitigen, intensiven Trainingseinheiten und kurzen Regenerationsphasen. Es wird für eine Erhöhung des Energieverbrauchs und den Aufbau von Kondition eingesetzt. Ebenfalls eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, ist das Zirkeltraining im Fitnessstudio, bei dem Schnelligkeit, Kondition, Beweglichkeit und die Koordinationsfähigkeit trainiert werden.
Geeignete Übungen zum Abnehmen im Fitnessstudio sind Beinstrecken, Beinheben am Gerät, Treppensteigen am Stairmaster, Klimmzüge, Bizepscurls und Trizepsdrücken am Kabelzug. Auch das EMS Training hat sich als eine effektive Maßnahme zum Abnehmen bewährt.
Bei Elektromyostimulation (EMS) werden die Muskulatur und die Muskelfasern mithilfe von elektronischen Impulsen stimuliert, wodurch die Muskeln angespannt werden und somit ein effektives Training erreicht werden soll. Da das EMS Training ebenfalls den Energieverbrauch des Körpers erhöht, unterstützt es ihn beim Abnehmen.
Das EMS-Training wird bereits in vielen Fitnessstudios angeboten und soll eine zeitsparende und effektive Alternative zum HIIT-Krafttraining sein. Es soll dabei helfen, die allgemeine Kraft und Körperzusammensetzung zu verbessern und somit beim Abnehmen helfen. Dies besagte eine Studie von W. Kemmler et al. “Effects of Whole-Body Electromyostimulation versus High-Intensity Resistance Exercise on Body Composition and Strength: A Randomized Controlled Study”, die 2016 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Evidence-based Complementary and Alternative Medicine” erschien. Bereits 20 Minuten EMS-Training sollen ein zweistündiges Schwitzen im Fitnessstudio ersetzen.
Abnehmen mit EMS Training ist einem Abnehmen ohne Sport vorzuziehen. Besser als die Wirkung von Kraftsport ist der Effekt von EMS Training allerdings nicht.
Schweißtreibende Sporteinheiten sind für das Abnehmen nicht unbedingt notwendig, da man auch durch Bewegungen ohne zu schwitzen Kalorien verbrennen kann – wie stark man beim Sporttreiben schwitzt, ist kein Indikator dafür, wie viele Kalorien man verbrannt hat.
Alltagsbewegungen wie Spazierengehen – auch gerne mit dem Hund – oder Treppensteigen verbrennen Kalorien, ohne dass man dabei ins Schwitzen kommt. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass man bei weniger intensiven Bewegungen wesentlich weniger Kalorien verbrennt als bei körperlich anstrengenden Trainingseinheiten.
Wenn du einen Hund besitzt, gibt es verschiedene Sportarten, die du mit ihm ausüben kannst, um erfolgreich abzunehmen, wie zum Beispiel mit ihm zu joggen oder Fahrrad zu fahren. Auch Fitnessübungen für Hund und Mensch oder Agility für Hunde eignen sich optimal zum schnellen Abnehmen, da sowohl du als auch dein Hund stets in Bewegung bleiben und dadurch Kalorien verbrennen.
Am schnellsten abnehmen kann man mit einer Kombination von Krafttraining und Ausdauersport wie zum Beispiel Joggen, Fahrrad fahren und Walken abnehmen, da man hierbei durch die hohe körperliche Anstrengung am meisten Kalorien verbrennt.
Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining gehört zu den Trainingsmethoden, mit denen sowohl Erwachsene als auch Kinder schnell abnehmen können, da ein hochintensives Training aufgrund des hohen Energiebedarfs eine effiziente Strategie zur Reduzierung von Fettleibigkeit am gesamten Körper ist.
Die Sportarten, die für Kinder besonders zum Abnehmen geeignet sind, sind Schwimmen und Radfahren, da diese die Gelenke der Kinder schonen, jedoch trotzdem anstrengend sein können und dadurch Kalorien verbrannt werden.
Auch Tanzen ist eine ideale Sporteinheit, die sich für Kinder zum Abnehmen eignet, da Kinder hierbei nicht nur den eigenen Körper besser kennenlernen, sondern auch Kondition und Kraft aufbauen können – gleichzeitig werden viele Kalorien verbrannt.
Wichtig für Sporttreibende beim Abnehmen – egal ob jung oder alt – ist es, dass das Sporttreiben Spaß macht und man dabei nicht alleine ist. Das Ausüben der jeweiligen Sportart mit Freunden ist deshalb empfehlenswert.
Ab 50 eignen sich zum Abnehmen besonders Sportarten wie Schwimmen, Walken oder Fahrradfahren, in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining, um einerseits Kalorien zu verbrennen, andererseits aber auch einem Muskelabbau entgegenzuwirken.
Je älter man wird, desto deutlicher verliert man an Muskelmasse und Kraft. Die Muskelkraft nimmt im Alter zwischen 30 und 60 Jahren 16,6 % bis 40,9 % ab. Dies zeigte die Studie “Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss” von K. Keller et al., die 2014 im “Muscles, Ligaments and Tendons Journal (MLTJ)” erschien.
Wer beim Abnehmen ab 50 kein intensives Ausdauertraining betreiben möchte, sollte dennoch mehr Bewegungen in seinen Alltag bringen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und an Bauch, Beinen und Po abnehmen zu können. Zu den Bewegungen können beispielsweise Haushaltsaufgaben erledigen oder Gartenarbeiten bewältigen sein.
Mit Sport kann man am Bauch am besten abnehmen, wenn man Ausdauersport und Krafttraining miteinander verbindet. Während der Ausdauersport wie Joggen bei der Fettverbrennung helfen kann, unterstützt das Training mit Kraftübungen für den Unterbauch den Muskelaufbau.
Man kann zwar nicht ausschließlich an einem bestimmten Körperteil abnehmen, jedoch kann man gezielte Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten ausüben, um am gesamten Körper abzunehmen und die entsprechenden Muskeln nach kurzer Zeit zu definieren.
Wenn man mit Sport abnehmen möchte, dauert es etwa 1 – 2 Wochen, bis man 1 kg abgenommen hat, denn pro Woche ist eine gesunde Abnahme von 0,5 – 1 kg möglich. Hierbei gibt es jedoch die Voraussetzung, dass man zusätzlich eine gesunde Ernährung in seinen Alltag integriert.
Noch schneller abnehmen könnte man, wenn man eine gesunde Ernährung mit täglicher Kalorienreduktion von 500 – 1000 Kalorien genießt und eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ausübt. Erste Erfolge kann man dabei schon nach wenigen Tagen erkennen und die gewünschten Ergebnisse nach einigen Wochen erreichen.
Mit Sport kann man in einer Woche 0,5 – 1 kg abnehmen – je nachdem, ob man eine Ernährung mit Kalorienreduktion genießt oder nicht. Für ein nachhaltiges Abnehmen sollte auf eine gesunde Ernährung geachtet und nicht mehr als 1 kg pro Woche abgenommen werden. Von unrealistischen Zielen, wie in 4 Tagen 8 kg abnehmen, sollte daher abgesehen werden.
In zwei Wochen kann man mit Sport 1 – 2 kg abnehmen, je nachdem, wie hoch das Kaloriendefizit bei der Ernährung ist. Eine Gewichtsabnahme von 0,5 – 1 kg pro Woche und ein Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien täglich wird als gesund angesehen. Es ist jedoch wichtig, beim Abnehmen geduldig zu sein und nicht zu schnell zu viel Gewicht abzunehmen.
Man kann in 4 Wochen mit Sport 2 – 4 kg abnehmen, wenn man täglich 500 – 1000 Kalorien beim Essen einspart. Da man pro Woche nicht mehr als 1 kg abnehmen sollte, um nachhaltige Ergebnisse zu erhalten, sollte es auf keinen Fall das Ziel sein, mit Sport in 4 Wochen 10 kg oder 5 kg in 3 Wochen abzunehmen.
In 3 Monaten kann man mit Sport 6 – 12 kg abnehmen, wenn man zusätzlich zum Sport auf eine gesunde Ernährung und ein tägliches Kaloriendefizit von mindestens 500 Kalorien achtet. 1 kg pro Woche abnehmen wird von Experten als gesund angesehen, weswegen es realistisch ist, nach 8 Wochen 8 kg und nach 12 Wochen 12 kg abgenommen zu haben.
Als Anfänger sollte man beim Abnehmen pro Tag mindestens 20 Minuten lang trainieren, um den Körper anfangs nicht zu sehr zu belasten, ihn aber trotzdem so sehr zu beanspruchen, dass Kalorien verbrannt werden können. Sport-Neulinge sollten sich vorsichtshalber langsam, aber mutig an ihre persönlichen Leistungsgrenzen begeben. Je erfahrener man ist, desto länger und intensiver kann man täglich trainieren.
Für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren wird empfohlen, mindestens 21 – 43 Minuten körperliche Aktivitäten moderater Intensität pro Tag zu betreiben. Ist das Training von hoher Intensität, sollte dies mindestens 11 – 21 Minuten pro Woche ausgeübt werden. Je höher die körperliche Aktivität ist, desto niedriger ist das Risiko für Adipositas und eine Gewichtszunahme. Dies geht aus dem Leitfaden der Weltgesundheitsorganisation WHO „Guidelines on physical activity and sedentary behaviour” hervor.
Pro Woche sollten zum Abnehmen mindestens 150 – 300 Minuten Sport moderater Intensität oder mindestens 150 – 300 Minuten Sport mit hoher Intensität betrieben werden. Zusätzlich sollten regelmäßig essenzielle Muskelgruppen trainiert werden, um den Muskelaufbau zu begünstigen.
Wenn Krafttraining mindestens zwei Mal pro Woche in den Fitnessplan integriert wird, führt dies zu besseren hypertrophen Ergebnissen, als wenn es nur einmal pro Woche durchgeführt wird. Daraus lässt sich schließen, dass die Hauptmuskelgruppen, sprich Brust-, Rücken-, Arm-, Bein-, Schulter- und Rumpfmuskulatur, mindestens zwei Mal die Woche trainiert werden sollten, um das Wachstum der Muskelmasse maximieren zu können. Dies zeigte eine Studie von B. J. Schoenfeld et al. “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis”, die 2016 im “Sports Medicine” erschien.
Neben regelmäßigem Training darf jedoch die täglich gesunde und ausgewogene Ernährung nicht vergessen werden, die beim Abnehmen mit einer Kalorienreduktion in den Alltag integriert werden sollte.
Beim Abnehmen ist eine Ernährungsumstellung essenziell, um nicht nur beim Sport Kalorien zu verbrennen, sondern diese auch beim Essen einzusparen. 1 – 2 Stunden vor dem Training sowie direkt nach dem Training sollte man eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit zu sich nehmen, da sie optimale Energielieferanten sind, den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen.
Bei Kohlenhydraten ist es wichtig, dass langkettige Kohlenhydrate verzehrt werden, wie die in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nüssen oder Naturreis. Kurzkettige Kohlenhydrate sollten, ähnlich wie bei einer Low Carb Diät, vermieden werden.
Allgemein sollten Sportler während des Abnehmens ein Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien täglich haben und auf eine Ernährung mit genügend Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen achten, um für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und den Muskelerhalt zu sorgen. Zu den gesündesten Lebensmitteln zählen frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Dies besagt der Ratgeber “Kompass Ernährung: Einfach leichter essen – mit Genuss und ohne Hunger” des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft aus dem Jahr 2019.
Um schneller abzunehmen, setzen manche Sportler beim Abnehmen auf das “16:8-Intervallfasten”, um die Kalorienaufnahme besser kontrollieren zu können und regelmäßig Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Beim Intervallfasten verteilt man die Mahlzeiten tagsüber auf 8 Stunden und fastet die übrigen 16 Stunden. Dies kann zwar gesundheitliche Vorteile haben, es ist jedoch nicht wissenschaftlich bewiesen, dass das Intervallfasten effektiver als andere Diäten ist.
Mit gesunder Ernährung und regelmäßigem Sport kann man innerhalb einer Woche 0,5 – 1 kg abnehmen. Dabei ist es wichtig, täglich ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien zu haben, um schneller abnehmen zu können. Mehr Gewicht pro Woche oder ein höheres Defizit ist nicht empfehlenswert, da hier die Wahrscheinlichkeit eines Jojo-Effekts steigt.
Einen wöchentlichen Ernährungsplan zu erstellen ist nützlich, um beim Abnehmen mit Sport einen besseren Überblick über die tägliche Nährstoff- und Kalorienzufuhr zu erhalten. Hierbei sollte man größtenteils zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel vermeiden und ungesunde Fette durch gesunde Fette ersetzen.
Versuche viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte in deinen Ernährungsplan zum Abnehmen zu integrieren und suche dir täglich geeignete Rezepte, die deinem Kaloriendefizit angepasst sind.
Ob man mit Sport abnehmen kann, wenn man weiter normal isst, kommt auf die Gesamtaufnahme der Kalorien täglich an. Wenn man mit dem Sport mehr Kalorien verbrennt, als man täglich zu sich nimmt, kann man durchaus auch ohne Ernährungsumstellung abnehmen.
Einfacher ist es jedoch, wenn man seine Ernährung zu einer gesunden Ernährung umstellt und eventuell ein Kaloriendefizit mit einbaut, um genügend Nährstoffe aufzunehmen, die die Muskeln stärken und gleichzeitig lange satt halten. Mit einer gesunden Diät und Sport kann man die Kalorienaufnahme automatisch verringern und dadurch schneller und zugleich gesünder abnehmen.
In der Schwangerschaft abzunehmen ist nicht ratsam, da der Bedarf an Kalorien und Nährstoffen aufgrund der Versorgung des Babys höher ist. Es ist natürlich, dass man während der Schwangerschaft zunimmt, da das Baby im Bauch heranwächst.
Möchte man während der Schwangerschaft trotzdem Sport treiben, sollte man sich für Sportarten ohne Sturzgefahr entscheiden und für Schwangerschaften geeignete Sportkurse besuchen. Dazu zählen beispielsweise Schwimmen, Aqua Fitness, Pilates oder Schwangerschaftsyoga. Auch Spazierengehen oder Walking sind leichte Bewegungen, die effektiv sind.
Wenn es beim Abnehmen mit Sport zu einer Gewichtszunahme kommt, kann dies mehrere Gründe haben, wie beispielsweise ein Aufbau der Muskelmasse. Besonders das Krafttraining führt dazu, dass Muskeln aufgebaut werden. Da Muskeln etwas schwerer sind als Fett, kann es zu einer geringen Gewichtssteigerung kommen.
Eine andere Möglichkeit, warum das Sporttreiben eher eine Gewichtszunahme als eine Gewichtsabnahme mit sich bringt, sind Wassereinlagerung, die bei einem sehr intensiven Training auftreten können. Ein zu langes, intensives Training erhöht den Cortisolspiegel, was zu Wassereinlagerungen in den Beinen führen kann. Hoch intensives Training sollte daher auf 1 – 2 Mal die Woche reduziert werden.
Eine weitere mögliche Ursache für das Zunehmen ist ein unzureichendes oder fehlendes Kaloriendefizit. Nimmst du über die Nahrung mehr Kalorien auf, als du tatsächlich beim Sport verbrennst, wirst du nicht abnehmen können. Behalte deshalb deinen Kalorienbedarf stets im Auge und achte auf ein angemessenes Defizit.
Abnehmen ohne Sport kann man am besten, indem man sich eine gesunde und kalorienarme Ernährung aneignet, dabei ein tägliches Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien vom Gesamtbedarf berücksichtigt und trotzdem auf ausreichende Alltagsbewegungen achtet. Wichtig dabei ist es, nicht zu hungern oder zu schnell abzunehmen, da es sonst zu einem Jojo-Effekt kommen kann. Nachhaltige Ergebnisse können mit einer Blitz-Diät nicht erzielt werden.
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